Menu na wzmocnienie odporności

[forest 7041]

 

W okresie jesienno â?? zimowym, kiedy zmniejsza siÄ? dostÄ?pno??Ä? ??wie??ych warzyw i owoc??w, codzienna dieta czÄ?sto staje siÄ? mniej urozmaicona. Zdarza siÄ?, ??e brakuje w niej wa??nych witamin i minera????w, kt??re wspierajÄ? uk??ad odporno??ciowy. Warto zatem wiedzieÄ?, w jakich produktach szukaÄ? w ciÄ?gu jesiennych i zimowych miesiÄ?cy sk??adnik??w, kt??re zapewniÄ? skutecznÄ? ochronÄ? przed atakiem bakterii i wirus??w.

 

Postaw na witaminy

W??r??d witamin, wspomagajÄ?cych uk??ad odporno??ciowy, na pierwszym miejscu jest witamina C, kt??rÄ?, poza importowanymi owocami cytrusowymi, znajdziemy r??wnie?? we wszystkich rodzajach kapusty oraz owocach dzikiej r????y. Witamina C jest obecna, choÄ? nale??y zaznaczyÄ?, ??e w mniejszej ilo??ci, r??wnie?? w kapu??cie kiszonej.

 

Korzystny wp??yw na system immunologiczny ma tak??e witamina A. Do jej dobrych ??r??de?? nale??Ä?: podroby (wÄ?troba), ??????tka jaj oraz pe??not??uste przetwory mleczne. Warto pamiÄ?taÄ?, ??e prowitamina A (beta - karoten) jest obecna w wielu warzywach, z kt??rych w okresie jesienno - zimowym naj??atwiej dostÄ?pna jest marchew i dynia. PrzygotowujÄ?c sur??wkÄ? z marchwi lub dyni warto dodaÄ? trochÄ? oleju ro??linnego np. s??onecznikowego, rzepakowego lub lnianego. W obecno??ci t??uszczu zwiÄ?ksza siÄ? przyswajalno??Ä? beta â?? karotenu.

 

Aktywno??Ä? kom??rek uk??adu odporno??ciowego jest r??wnie?? warunkowana przez witaminÄ? E. Jej doskona??ym ??r??d??em sÄ? orzechy, nasiona, awokado oraz oleje ro??linne (s??onecznikowy, z zarodk??w pszenicy). Zawarto??Ä? witaminy E w orzechach laskowych wynosi ??rednio a?? 40 mg w 100g!

 

Doskona??e trio

??elazo, cynk i selen to sk??adniki mineralne niezwykle wa??ne do sprawnego dzia??ania uk??adu odporno??ciowego. Kiedy spada ich spo??ycie, zmniejsza siÄ? jednocze??nie zdolno??Ä? organizmu do skutecznego likwidowania szkodliwych mikroorganizm??w. Aby zrealizowaÄ? dzienne zapotrzebowanie na ??elazo, cynk i selen nale??y zadbaÄ? o urozmaicenie diety. Wymienione sk??adniki mineralne wystÄ?pujÄ? bowiem w r????nych grupach produkt??w spo??ywczych. Razowe pieczywo, ??????te sery, wÄ?troba, kasza gryczana, miÄ?so to dobre ??r??d??a cynku. ?atwo przyswajalne ??elazo jest obecne g????wnie w podrobach i czerwonym miÄ?sie, a selen w owocach morza, rybach i nerkach. W??r??d produkt??w ro??linnych selenu dostarczajÄ? nasiona ro??lin strÄ?czkowych oraz czosnek.

 

Po??yteczne mikroorganizmy

Sprawno??Ä? uk??adu odporno??ciowego poprawiajÄ? r??wnie?? produkty probiotyczne, czyli zwierajÄ?ce po??yteczne mikroorganizmy. Probiotyki to najczÄ???ciej bakterie z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium. Je??li dostanÄ? siÄ? do organizmu w odpowiedniej ilo??ci, wykazujÄ? dobroczynny wp??yw na zdrowie. Ich obecno??Ä? w przewodzie pokarmowym hamuje rozw??j niekorzystnych mikroorganizm??w gnilnych i chorobotw??rczych, redukuje objawy alergii na mleko, sprzyja degradacji zwiÄ?zk??w rakotw??rczych oraz redukcji poziomu cholesterolu. Po??ytecznych mikroorganizm??w najlepiej szukaÄ? w mlecznych napojach fermentowanych typu â?žbioâ?.

 

Warto wiedzieÄ?:

• Twardziak jadalny nazywany r??wnie?? twardziakiem shitake, to tu?? obok pieczarki jeden z najczÄ???ciej uprawianych grzyb??w na ??wiecie. Jego doskona??y smak i aromat sprawia, ??e jest cenionym dodatkiem wykorzystywanym do przygotowania potraw. Okazuje siÄ? jednak, ??e poza walorami smakowymi, twardziak zawiera r??wnie?? specyficzny polisacharyd (lentinan), kt??ry mobilizuje uk??ad odporno??ciowy do walki z wirusami i kom??rkami nowotworowymi.
  
• T??uste ryby morskie, orzechy w??oskie, nasiona dyni i siemiÄ? lniane stanowiÄ? dobre ??r??d??a kwas??w t??uszczowych omega â?? 3, zwiÄ?kszajÄ?cych odporno??Ä? organizmu.
  
• Czosnek pospolity zawiera kilkadziesiÄ?t chemicznie czynnych zwiÄ?zk??w, w??r??d kt??rych znajduje siÄ? allina. Allina przekszta??ca siÄ? podczas ??ucia i mia??d??enia zÄ?bk??w czosnku w allicynÄ?, kt??ra wykazuje dzia??anie bakteriob??jcze. Najskuteczniejszym dzia??aniem w walce ze szkodliwymi mikroorganizmami charakteryzuje siÄ? surowy, zmia??d??ony czosnek. Dobrym sposobem na usuniÄ?cie nieprzyjemnego oddechu powstajÄ?cego po jego spo??yciu, jest ??ucie natki pietruszki lub ziaren kawy.
  
• Kie??ki pszenicy sÄ? doskona??ym ??r??d??em witaminy B6, kt??ra zwiÄ?ksza odporno??Ä? organizmu. Co bardzo wa??ne, kie??ki sÄ? dostÄ?pne przez ca??y rok. Mo??na je kupiÄ? w wiÄ?kszo??ci sklep??w lub w ciÄ?gu kilku dni wyhodowaÄ? samodzielnie w domu. Dobrym ??r??d??em wit. B6 sÄ? r??wnie??: dro??d??e, otrÄ?by, zarodki pszenne, nasiona ro??lin strÄ?czkowych i orzechy.
  

 

 

??r??d??o fitness.wp.pl