Jak wyrzeźbić brzuch

[forest 7041]

Zacznijmy od najwa??niejszego: je??li chcemy wyrze??biÄ? brzuch, nie wystarczy po??o??yÄ? siÄ? na macie i machaÄ? nogami. Potrzebne sÄ? Ä?wiczenia du??ych miÄ???ni, gdzie pracuje ca??e cia??o: pompki, przysiady z du??ym obciÄ???eniem, wypady z ciÄ???kimi hantlami w rÄ?ku, podciÄ?ganie. Trening powinien byÄ? intensywny, ??eby opr??cz budowania miÄ???ni, efektywnie spalaÄ? t??uszcz.

 

Russian Twist

 

Do wykonania tego Ä?wiczenia jest potrzebna pi??ka lekarska lub jakikolwiek inny ciÄ???ar (hantel, talerz). Zaczynamy od do??Ä? ma??ej wagi i stopniowo jÄ? zwiÄ?kszamy, je??li czujemy, ??e jeste??my w stanie podnie??Ä? wiÄ?cej. Siadamy na macie, odchylamy siÄ? do ty??u w taki spos??b, ??eby poczuÄ? pracÄ? miÄ???ni brzucha.

 

IstniejÄ? trzy warianty tego Ä?wiczenia:

 

Dla os??b poczÄ?tkujÄ?cych: nogi przez ca??y czas zostajÄ? na pod??odze

 

Dla ??redniozaawansowanych: lekko unosimy obie nogi

 

Dla zaawansowanych: unosimy nogi i ruszamy nimi naprzemiennie jak podczas peda??owania na rowerze

 

 

Wybieramy wariant stosowny dla nas i przenosimy pi??kÄ? z jednej strony na drugÄ?. Najwa??niejsze jest to, by wykonywaÄ? skrÄ?t ca??ym cia??em. Nie przenosimy wy??Ä?cznie ramion. Koncentrujemy siÄ? na tu??owi, ??ledzimy pi??kÄ? wzrokiem.

 

 

 

Wykonujemy 20 powt??rze?? w jednej serii. Z czasem mo??emy zwiÄ?kszyÄ? ich ilo??Ä?.

 

 

 

Plank

 

To Ä?wiczenie r??wnie?? mo??na wykonywaÄ? w kilku wariantach. Zaczynamy od podstawowej pozycji. BÄ?dzie nam potrzebna mata i step.

 

Przyjmujemy pozycjÄ?: opieramy siÄ? stopami na stepie, a d??o??mi na pod??odze. Najlepiej wykonywaÄ? to Ä?wiczenie przy lustrze, ??eby??my mogli kontrolowaÄ? technikÄ?. Najwa??niejsze jest to, by ca??e cia??o uk??ada??o siÄ? w jednej linii. Plecy muszÄ? byÄ? proste, po??ladki na tym samym poziomie, co reszta cia??a. Jednym s??owem: musimy przyjÄ?Ä? tak prostÄ? pozycjÄ?, ??e gdyby kto?? po??o??y?? na nas kij, przylega??by do nas na ca??ej d??ugo??ci. Trudno??Ä? tego Ä?wiczenia polega na tym, by jak najd??u??ej utrzymaÄ? tÄ? pozycjÄ?. Zaczynamy od 30 sekund.

 

Plank mo??emy wykonywaÄ? na pod??odze bez u??ycia stepu.

 

Je??li siÄ?gamy po zaawansowany wariant z tak zwanym "schodzeniem", zostajemy w poprzedniej pozycji przez 15-20 sekund, by poczuÄ? miÄ???nie brzucha i zaczynamy schodziÄ? ze stepu naprzemiennie: na prawÄ? i na lewÄ? stronÄ?.

 

Wykonujemy 20 powt??rze??: 10 na ka??dÄ? stronÄ?. Z czasem zwiÄ?kszamy ich ilo??Ä?.

 

 

 

No??yce

 

Jest to jedno z klasycznych Ä?wicze??, kt??re uaktywnia zar??wno dolne jak i g??rne miÄ???nie. Siadamy na macie, unosimy zgiÄ?te w kolanach nogi.

 

Staramy siÄ? dotknÄ?Ä? ??okciami przeciwnego kolana. W tym samym czasie prostujemy drugÄ? nogÄ?.

 

Wykonujemy 20 powt??rze?? na ka??dÄ? stronÄ?