Ćwiczenia wzmacniające biodra

[forest]

Niewa??ne, czy zaczynasz swojÄ? przygodÄ? z bieganiem, czy te?? bieganie wesz??o ci w krew, na pewno chcesz uniknÄ?Ä? kontuzji. Nie da siÄ? ca??kowicie wyeliminowaÄ? ryzyka wystÄ?pienia urazu, ale mo??na zmniejszyÄ? mo??liwo??Ä? jego wystÄ?pienia. Jak? Po??wiÄ?cajÄ?c codziennie kilka minut stawowi biodrowemu.

 

 

MiÄ???nie obrÄ?czy biodrowej muszÄ? byÄ? mocne, aby stabilizowaÄ? pozosta??e stawy ko??czyny, czyli kolano, kostkÄ? i stopÄ?. Oto kilka Ä?wicze?? wzmacniajÄ?cych kluczowe partie bioder. Jedyne co bÄ?dzie ci potrzebne do tych Ä?wicze?? to ta??ma elastyczna.

 

Po pierwsze: rotatory zewnÄ?trzne bioder

 

UsiÄ?d?? na blacie sto??u lub ??aweczce tak, aby twoje nogi zwisa??y swobodnie. Jeden koniec ta??my przywiÄ??? do nogi ??aweczki/sto??u, a drugi do prawej stopy. TrzymajÄ?c z??Ä?czone kolana, odchyl podudzie na zewnÄ?trz i policz do trzech. Powoli opu??Ä? nogÄ? do pionu. Ä?wiczenie powt??rz 10 razy i zmie?? nogÄ?.

 

Po drugie: zginacze bioder

 

ZawiÄ??? jeden koniec ta??my wok???? czego?? stabilnego za tobÄ?. Drugi koniec przywiÄ??? do prawej stopy. Sta?? prosto, nogi ustaw tak, by by??y blisko siebie, ale nie styka??y siÄ? ze sobÄ?. Powoli unie?? wyprostowanÄ? prawÄ? nogÄ? na wysoko??Ä? ok. 10 cm i policz do trzech. Opu??Ä? nogÄ? na ziemiÄ?. Powt??rz 10 razy i zmie?? nogÄ?.

 

Po trzecie: odwodziciele bioder

 

ZawiÄ??? jeden koniec ta??my wok???? czego?? stabilnego obok ciebie. Drugi koniec zwiÄ??? w pÄ?tlÄ?, zahacz o prawÄ? stopÄ?, tak by?? mia??a ta??mÄ? przed sobÄ?. PrawÄ? nogÄ? postaw przed lewÄ?. WyprostowanÄ? ko??czynÄ? odchyl lekko w prawo i policz do trzech. Opu??Ä? nogÄ? do pionu. Powt??rz 10 razy i to samo Ä?wiczenie wykonaj lewÄ? nogÄ?. Stopniowo, ka??dego dnia dok??adaj po 5 powt??rze?? na ka??dÄ? nogÄ?. Po 6 tygodniach regularnych Ä?wicze??, pojawiajÄ?cy siÄ? b??l nogi powinien zniknÄ?Ä?.

 

 

??r??d??o: artivia.pl